Thuisworkout week 13

Tijd voor de tweede Quarantaine Thuisworkout! Vandaag een iets kortere workout dan vorige week, maar dat betekent niet dat we minder gaan knallen. Doe je weer met me mee? Zorg zelf even voor een korte warming-up en cooling down.

Let op: als je geen ervaring hebt met Bootcamp, begin dan rustig aan. Alle oefeningen kun je op jouw eigen tempo en intensiteit doen. Luister te allen tijde naar je eigen lichaam en neem extra pauzes indien nodig. Bootcamp Enschede is niet aansprakelijk in het geval van blessures.

Workout beschrijving week 13

Vandaag doen we 4 sets met 5 oefeningen, die wel als volgt doorlopen:

  • Oefening 1: 20 seconden
  • 10 seconden rust
  • Herhaal oefening 1: 20 seconden
  • 10 seconden rust
  • Ga door naar oefening 2, volgens het bovenstaande format en herhaal met de rest.

Bij oefeningen die op 1 zijde geconcentreerd zijn, wissel je van kant in de 2e 20 seconden.

Neem na iedere set rust zo lang als je nodig hebt. Is de rust in de video te kort, pauzeer de video dan even.

De oefeningen

(De low-impact opties staan tussen haakjes)

  • Set 1
    • Jumping jacks met armen afwisselend voor + hoog (uitstappen i.p.v. springen)
    • Reversed lunge + knee up (knee up vervangen door alleen bijstappen)
    • Pop squats (uitstappen i.p.v. springen)
    • Side lunge + leg lift (leg lift vervangen door alleen bijstappen)
    • High knees (marcheren met knieën hoog)
  • Set 2
    • Crunches
    • Plank + been opzij bewegen (plank vanaf de knieën i.p.v. de tenen, voet minder ver opzij)
    • Bicycle crunches (benen geboven houden)
    • Enkels aantikken (voeten dichterbij zetten)
    • Plank (plank vanaf de knieën i.p.v. de tenen)
  • Set 3
    • Push-ups hand release (push-up vanaf de knieën, handen alleen optillen i.p.v. armen uitstrekken)
    • Knee ups (alleen step ups zonder knie op)
    • Dips (voeten dichterbij de stoel laten staan)
    • Stand up + knee down (op een stoel gaan zitten en weer staan)
    • Full burpees (voeten om de beurt uitstappen en weer terugstappen, sprong achterwege laten)
  • Set 4
    • Sit-ups (minder hoog opkomen, armen als hefboom gebruiken)
    • Alternating leg lifts (benen gebogen laten)
    • Crunches met knieën één kant op
    • Toes to sky (i.p.v. voeten naar het plafond onderbenen 90 graden buigen en vanuit daar de hakken naar de grond laten zakken)
    • Superman (alleen het bovenlichaam op laten komen, benen laten liggen)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *